骨盤を整えるの最終回です。(欲を言えばもっともっとやりたい内容はありますが長くなりすぎるので)
骨盤エクササイズの流れはこちら↓
仙腸関節の硬さを取る→多裂筋の浅い部分、深い部分を両方鍛える→お腹にある腹横筋を使って骨盤を安定させる(今日の内容)
と言うことで今日はお腹を少し使います。
お腹と言っても筋肉はいくつかあって、6PACKで有名なボコボコしたやつは腹直筋(ふくちょくきん)。
捻る時なんかによく使われる脇腹にあるのが外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内腹斜筋(ないふくしゃきん)。
そして今日扱うのはそれらの中で一番奥側にある腹横筋(ふくおうきん)です。
結構広範囲についてますよね。
左右にあるので前と横からお腹を引き締めてくれます。
そして前回までに鍛えてきた多裂筋が後ろをカバーしてくれるので、この二つを使えればお腹周りはばっちりなんじゃないかと。
まさに前門の虎後門の狼ですね。
1、まずは仰向けで膝を立てます。
この時に腰の間に手のひら一枚が入る隙間を作ります。
これがあることで腰の多裂筋が使えます。
2、この状態でおなかを引っ込めます。
所謂ワンサイズ小さいジーパンを履くときのお腹ですね。
ウエストをサバ読むつもりでいきましょう。
前と横からは腹横筋が、後ろからは多裂筋がお腹を引き締めてくれます。
3、骨盤底筋群も使えるとさらに良い感じ
前後左右から引き締める力が加わってきて、さらに下からは骨盤底筋群が使えたらさらに締まります。
感覚としては会陰部を引き込むというやり方が一般的ですね。(結構難しいかもしれないけどやってみてください)
4、お腹を締める・緩めるの繰り返しを5回くらい。
5、お腹を引き締めた状態で一度ストップ
6、そのまま足を上げたり下ろしたりします。
片足上げて、下ろしたら反対です。
足を動かしている最中にお腹周りの引き締めが外れないようにキープです。
7、左右それぞれ10回ずつやりましょう。
これでくびれ作りの効果を期待できるし、足回りの整えに対する土台作りができた感じです。
画像では真似するの難しいかもしれないけど、できそうだったらお試しください。
HIROKI
<格闘技オンラインレッスン>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2020/12/05/200044
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<ウェブサイト>
あたりまえヨガ
https://peraichi.com/landing_pages/view/atarimaeyoga2019
<柔軟性向上まとめの記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/01/09/200003
<自律神経を整える記事>
https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2021/02/20/200000
No.905